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中国"巴马"—世界著名长寿村

2014-07-11 13:57:58

 

巴马瑶族自治区,又称万岗(字面意思为群山),高高地矗立于中国西南部——广西壮族自治区,是一片未被大量开发的土地,处于亚热带。巴马四面环山,与外界隔绝,清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流向低处幽静的山谷,在阳光下,熠熠生辉。

 

在这里,健康长寿、精力充沛的瑶族人耕田种地,往返于崇山峻岭间,照料着自家的农作物。这些农作物赋予了他们健康长寿的身体,被视为能延年益寿的中草药。这里的山草富含营养成分,就连吃山草的马儿,寿命也很长。世界卫生组织最近正式命名巴马为“长寿之乡“。为了探寻他们格外健康的缘由,人们还设立了专门的研究机构。

 

在巴马,80岁的老人也还能够受到尊敬长辈的快乐,不过这样的快乐多少有些无奈。他们同未满80岁的人们一样,也要轮流向百岁或超百岁老人尽孝道。巴马总共有74位百岁或超百岁老人,换句话说每10万人中就有34位这样的老人(有时,这个比例甚至超过了冲绳岛创造的记录)。你常常会看到五代人同住在一个屋檐下,家中最年长者也会打点家务、参加社会活动。你也会看到百岁老人,不顾家中年轻人的反对,每天上山耕地。你还会见到精力充沛的百岁老人,参加每周一在盘阳河畔举办的山歌比赛,与自己的晚辈们一争高低。

 

巴马人的心脏病发病率和癌症发病率都很低,他们血液中的胆固醇含量也不高,还有着较强的免疫机能。这里不像西方国家,年过40 致命性疾病的发病率就会明显增高,他们直到晚年还享受着长久的青春和活力。在超过90岁的老人中,只有10%的人患有冠心病,仅有4%的人被查出有高血脂。一项研究发现,这里没有一人患有恶性肿瘤,而在另一项研究报告中,癌症的患病率也仅为4.4%。近十年来,随着健康医疗水平的提高,婴儿的死亡率和由肺结核等传染疾病引起的死亡率都有所降低,巴马人的寿命也更长了。

 

纯天然的饮食

 

巴马的空气清新,水质洁净。当地人每天都要在山间崎岖不平的梯田上奔波,从而保持了身体的健康。当地人家庭生活幸福,他们积极乐观地面对生活。一些百岁老人认为“行善事”和”亲密和睦的关系”是他们长寿的原因。研究人员认为长寿也跟基因遗传有关,某些家族中的成员都是长寿者,37%的百岁老人,他们父母的年龄都超过了80岁。不过,基因遗传只是一个次要因素——因为不管怎么说,基因遗传都会受到前辈人饮食和生活方式的影响。

 

总的来说,研究者认为,饮食是巴马人长寿的重要秘诀。当地人的一日三餐都以蔬菜为主,他们吃自家种植的、未经提炼的有机食物。在他们的饮食中,卡路里、脂肪、动物蛋白和盐的含量都不高,但纤维、复合碳水化合物、植物蛋白和抗氧化成分的含量却很高。另外,当地人从火麻籽中可以获得一定量的人体所需的Ω-3Ω-6必需脂肪酸,而且他们还可以从盘阳河打捞的鱼中获得Ω-3必需脂肪。

 

巴马当地人都是农民而不是牧民,他们不会得结肠癌或因吃肉而引起的肠梗阻等疾病。简言之,巴马的饮食营养均衡,能够使人们获得最佳的健康。

 

研究人员对80-109岁的巴马老人的粪便进行了化验。研究发现,他们的排泄物中有益的双歧菌数量,比其他地区老年人的同一数值要高。适合有益菌生长的肠道,能够正确地反映出人体的健康和良好的饮食。这样理想的肠道环境归功于食用大量的天然食物,拒绝西方流行的食物,比如肉、糖、经加工的食品等,因为这些食物会在肠道中不当发酵,并未病菌提供养料。

 

富含微量元素的土壤

 

巴马当地的土壤中含有人体健康所需的各种矿物质和微量元素。各种农作物生长在这块肥沃土壤中,自然吸收了土地中的营养成分,也为食用这些农作物的人们带来了各种丰富的营养。研究人员对巴马的土壤进行了取样分析,他们发现,土壤中含有丰富的镁和锌。这两种矿物质在食物转化成人体所需的营养成分的过程中发挥着重要作用。同时,镁有助于生成强抗氧化酶——超氧化歧化酶,保护我们的身体免受有害的超氧化自由基的侵扰。

 

研究人员还发现,土壤中含有均衡的微量元素,比如铬可以调节血糖,铜可以生成超氧化歧化酶,铁可以制造红细胞。同一份亚牛还发现,哪些身体依然健康的90岁村民,其头发中含有的微量元素也相对较高。

 

当然,巴马的种植业是天然的,那里的农作物不是转基因食品,不施化肥,不喷洒农药,不会造成土壤中的营养成分流失,也不会造成体内细胞毒素的积累。这里属于亚热带气候,常年温度适宜,因此一年四季当地人都可以享用大量的新鲜农产品。正如本书中讲述的其他长寿人群,巴马人吃田间刚刚采摘的果蔬,不贵维生素流失的机会。

 

美味可口的食物

 

中国的烹调讲究色、香、味俱全:菜肴颜色纷呈,香味扑鼻,美味可口。精心栽培、亲手采摘的食物,散发着诱人的清香,令人赏心悦目,吸引着人们的眼球。

 

在中国,饭菜上桌后,人们并不急着动筷,而是先花点时间欣赏菜肴。只瞥一眼,你就会调动起肠胃功能,加快体内消化液的分泌,令你胃口打开。这道赏心悦目的菜,非常有利于人们更好地消化和呼吸食物。不管菜肴的制作有多简单(在巴马,通常=只是玉米粉炖蔬菜),当地人总是将每道菜做得赏心悦目、美味可口,比如,在盘子周围点缀各种颜色的配料,加入芬芳的香料。

 

蔬菜

 

红薯和南瓜,它们橙色的肉质中含有丰富的抗癌成分——B胡萝卜素,常常与玉米一起搭配食用,味道好,口感好,颜色也好。红薯的血糖指数比普通土豆低。另外,红薯还有一个优点,那就是肉质多汁,不过它可不像一块吸满黄油的海绵,它的汁液非常健康。

 

西红柿和辣椒也含有丰富的B胡萝卜素,也是巴马人常吃的食物。红辣椒含有最丰富的维生素C,而西红柿是番茄红素唯一可靠的来源,能够有效地抗衰老、抗氧化。

 

巴马人常吃的绿色蔬菜——野苋菜,是一种令人赏心悦目的、色彩艳丽的植物,类似于菠菜。野苋菜中的钙质是牛奶的2倍,它也含有镁,可以帮助我们的骨骼更好地吸收钙质。除此之外,它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁以及3种顶级抗氧化成分维生素A、维生素B和维生素E。苋菜籽有种坚果混合麦芽的香味,在西方国家的健康食品商店中有售——它们可以和糙米或玉米搭配,制成丰盛的蛋白质大餐,或是制成意大利面或面包。

 

在巴马,当地人不会像西方国家的中餐馆那样烹调蔬菜,他们不炒菜也不用面粉和味精裹上蔬菜煎炸。他们只会把蔬菜放入火麻籽肉汤中炖一小会儿。这样,就可以保留大部分营养物质,也保证饭菜中含有对人体有益的必须脂肪,而不是有害的烹调油。

 

水果

 

巴马人种植香蕉、番石榴、葡萄和梨。这些果实,当地人从树上采摘后直接食用,果实新鲜、成熟,富含抗氧化成分、酶和纤维素,以及其他有助于长寿的营养物质。他们很幸运,不像我们大多数人,没有像他们那样新鲜的水果资源。不过我们也要经常吃水果,即使我们的经济条件尚不允许我们随时购买当地天然的有机食品,我们也要不时地享用一些。

 

火麻籽

 

巴马人长寿的一个重要因素,就是食用火麻籽或称火麻,它是人们熟知的大麻类植物中的一种。与其亲缘植物不同,生长在巴马的火麻没有神经麻痹的作用——村民们只能从米酒或蛇酒中找到些许麻醉感。

 

火麻非常善于吸收维生素,如B族维生素和镁和锌等矿物质,更重要的是,火麻籽包含比例均衡的必需脂肪酸Ω-6Ω-3其比例为3:1),它们是人体细胞必不可缺的营养成分。火麻含有8种人体必需氨基酸,可以提供一切人体所需的蛋白质。几千年来,亚洲、俄罗斯和西欧都把火麻当做民间药。

 

火麻面食在西方健康食品商店中均有出售,它是一种可以替代普通面食的美味食品。简单易做、香味扑鼻,可以搭配大多数面食酱汁。你也可以买到火麻面粉,亲手制作火麻饼干,孩子们也可放心使用哦!火麻不含麸质,是麸质不耐症或乳糜泻者的理想食品,而且它比其他谷类更易消化。火麻籽油是一种美容产品,据说可以增强皮肤的弹性和光泽。

 

巴马附近的山坡上种满了火麻,丰收时节,人们将火麻籽晾晒在太阳下,碾碎,制成面糊,在倒入清澈的山泉,这样就制成了营养丰富的、奶白色的乳液。人们将这种乳液作为油质的浓汤,烧煮蔬菜,或是制成火麻油。当地人每天都要喝1-2次。他们也直接食用纯火麻籽,这样,就保留了其中最天然、最纯粹的必需脂肪。

 

玉米

 

玉米是巴马的一种主要农作物,山坡上到处种植着玉米。当地人将玉米晾晒在太阳下或手工碾成玉米面。每天,巴马人还会在火上架起个大铁锅,用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒,制成具有巴马当地特色的粥,类似于意大利玉米粥。对吃不完的玉米,当地人就将其发酵,制成玉米酒。

 

玉米实际上不是一种超级健康食品,但对巴马人营养丰富的饮食起到了平衡作用,而且,由于土嚷含有丰富的营养物质,地里长出的玉米自然能促进人体的健康。康奈大学最新研究表明,玉米是一种非常特别的农产品,煮熟后的玉米要比生玉米含有更多的抗氧化成分。煮熟的玉米还会释放除阿魏酸,据说,这种植物化学成分具有抗癌的功效。此外,玉米中的可溶性纤维,通过调节血糖和降低胆固醇,有助于延缓衰老。

 

糙米

 

河边的山谷种植着糙米,住在山谷的居民除了玉米外,还食用糙米,有时人们将糙米制成一种稀饭。这或许能够解释为什么多数百岁老人(62%的百岁老人)都居住在这里。

 

糙米是可溶性纤维、不可溶性纤维、镁、铁、B族维生素等营养成分的理想来源。通过促进肠胃的蠕动,排除体内毒素,它可以避免结肠癌的发生;通过降低胆固醇,它可以保护你的心脏免受侵扰。人们认为它还有增强生殖系统、提高性欲和精气神的功效。

 

新鲜的鱼肉和少量动物蛋白

 

盘阳河的鲜鱼,为当地人提供了含有Ω-3必需脂肪酸的健康蛋白质。巴马县的饮食,也含有一些动物蛋白,人们平平日吃鸡蛋和肉,不过都是少量食用,而且这些肉类都产自山间放养的、食用有机食物的精瘦动物。

 

豆类

 

巴马饮食含有大量来源于豆类的植物蛋白。各种豆类包括利马豆、绿豆和大豆。

 

绿豆芽比绿豆的营养价值更高,特别是其中含有钙、钾和B族维生素。

 

大豆用于制作豆腐,有助于平衡荷尔蒙,预防前列腺癌、乳腺癌症,这两种癌症在巴马的发病率都为零。

 

大豆可以提供一切蛋白质----其他的豆类只含有某些人体必需氨基酸,需要搭配糙米等谷类食用,才能提供人体所需的一切蛋白质。

 

豆类可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平,从而促进血液循环,预防心脏病。由于豆类含有纤维素,可以清理肠道、排除体内毒素并防止便秘,人们认为豆类也有抵御癌症的功效。豆类对于节食者非常实用有效,不用摄入任何卡路里,豆类常常给人一种饱腹感,同时需要能量来消化,因此豆类有一种“负热量”的效果。豆类中的纤维也助于稳定血糖水平,降低加速衰老的胰岛素含量,从而有助于预防糖尿病。

 

蛇酒和米酒

 

巴马人对蛇酒情有独钟----把蛇泡在经发酵的米酒或玉米酒中。一些村民每天都用青瓷碗喝适量的米酒,这对于当地人的健康发挥着较为重要的作用。你可以在西方国家的任何商店中买到清酒——冬季到来时,微微加热清酒,抿一小口瓷杯中的酒,顿时一股暖流涌入全身。

 

山泉

 

清澈、纯净的盘阳河蜿蜓地流向山谷。巴马人就是0用这水煮饭、饮用。人们发现盘阳河的水中含有丰富的镁和锌,可以满足人体所需。如果你要买矿泉水,请先要看看水中矿物质的含量,钠含量较高的矿泉水一定不要购买。你也可以喝纯净水,它可以有效地帮你排出身体中不需要的物质。

 

药草

 

药草具有帮助消化及杀菌的功效,常常用来烹饪调味,也被当做民间药物。巴马当地两种最常用的药草为人参和黄芪,这两种药草均可在英国的健康食品商店中买到。人参是补气养虚的滋补品,在远东地区非常受欢迎。此外,人参还有消炎的功效,可以有效地治疗类风湿性关节炎等疾病。黄芪可以促进新陈代谢并减轻疲劳,是提高免疫机能的理想滋补品。

 

延年益寿的有氧运动

 

由于巴马四面环山,巴马人经常进行大量的有氧运动。他们居住在海拔大约1400米的高山上。山间空气清新、含氧量大,这自然会增强有氧运动的效果。

 

在巴马,没有人会坐在沙发前,抱着土豆片,整日看电视,不活动。在农村,孩子们翻山上学,大人们要往返于山间照料自家的农作物。男人们在80多岁时还依然喜爱打猎。每天高强度的运动,使这里的人具有了强壮的骨骼、结实的肌肉,这无疑是他们身体健康的一个重要因素。

 

山歌和其他“精神活动”

 

巴马人的生活既不匆忙,也不紧张,但每天他们总会早起做点什么。无论是老人或是孩子,没有一个人会感觉自己是多余无用得。人们在业余时间打打麻将、下下象棋,况且总有家务事要做。

 

最好的休闲娱乐方式就是唱山歌。山歌深受巴马人的喜爱,这一形式已在巴马流传了几千年。在盘阳河河谷的甲篆乡,每周都会举行山歌比赛。上千人聚集在河畔,为参赛者呐喊助威。这些参赛者不仅有小孩儿还有老人。山歌比赛既是一种社会活动,也被当地人看做是一种保持头脑机敏与年轻心态的活动。在山歌比赛中,他们各显其能,即兴演唱,愉悦听众。研究巴马地区长寿的学者认为,唱山歌可以缓解压力、保持头脑的敏锐和提高免疫机能,从而促进身体健康并延年益寿。

 

幸福的家庭

 

巴马没有养老院或疗养所----年轻人和老年人居住在一起,同一屋檐下常常住着一家五代人。研究人员发现,在巴马,多数的长寿者都居住在7-8个人组成的大家庭中,而且家庭关系十分和睦。一项对90多岁老者的调查发现,他们常常与自己的家人住在一起。还有一项研究指出,一位97岁的老人最近结婚了。同一项研究还发现大多数老人都生活得很幸福、很满足。

 

巴马居民的饮食原则

 

巴马县居民会:

吃高营养低热量的食物

大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果

摄入必需脂肪酸

吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物

摄入植物蛋白

适量饮用清酒

大量饮水

定期运动

保持思维的活跃

压力感不大

生活在关系和睦的大家庭中

 

巴马居民不会:

过量饮食

长时间烹调食物

吃糖

过量摄入食盐

吃经提炼或经加工的食品

吃动物制品

吸烟

喝茶或咖啡

过量饮酒

 

巴马长寿养生食谱

 

红薯沙拉:

这道菜简单易做,色彩丰富,富含抗氧化成分,是不错的午餐选择。

适合于2

原料:

1个烤好的有机红薯

用于沙拉的绿叶蔬菜,比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜

1个煮熟的甜菜根,切片

2个西红柿,切成薄片

1个鳄梨,切片

1小把紫苏或香菜,切末

10个乌橄榄,切片

1小把芝麻

橄榄油和意大利醋汁

做法:

1.     除芝麻外,将所有配料混合在一起,倒上色拉汁,但不要搅拌。

2.     在干锅里翻炒芝麻2-3分钟,将芝麻撒在办好的蔬菜中,搅拌均匀。

 

红薯胡萝卜汤

这是一道富含B胡萝卜素的汤,特别适合冬季饮用。巴马人做这道汤时不加小豆蔻或小茴香,但我做汤时会加一些,因为这样汤味儿更鲜美,而且更有营养。你也可以用南瓜做这道汤。

适合于2

原料:2-3个红薯

4-5根胡萝卜

2汤勺特级初榨橄榄油

1茶勺小茴香粉

1小撮碾碎的小豆蔻

850毫升鸡汤或蔬菜底汤

做法:

1.     将红薯和和胡萝卜削皮,切好。

2.     在深平底锅中倒入橄榄油,加热,在倒入红薯和胡萝卜。

3.     加入大约1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻,搅拌,小火慢煮几分钟。

4.     倒入低汤,使汤汁盖过蔬菜,小火慢熬,直到蔬菜变软。

5.     将其倒入搅拌器,搅拌----如果汤汁过于浓厚,你可以再加一些底汤。

6.     倒回锅中,把底汤在热几秒钟,即可享用。

 

火麻籽糙米饭

火麻籽可以算得上是一种万能食物,几乎可以添加到任何菜肴中,比如撒在小扁豆菜肴中,撒在沙司酱或沙拉中。做这道菜,你既可使用去壳的火麻籽,也可以使用未去壳的火麻籽----不过,不去壳的火麻籽会使米饭更加松脆。

适合于2

原料:

1头洋葱,切小片

1汤勺特级初榨橄榄油

300克煮好的糙米

75克火麻籽

22汤勺酱油

做法:

1.    把洋葱放入橄榄油中翻炒5分钟。

2.     倒入米饭,充分加热。

3.   米饭出锅,撒上火麻籽和酱油。

 

火麻籽香蒜面

火麻籽面与任何酱汁搭配都会美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中买到火麻籽面和火麻籽香蒜酱。

适合于1

原料:

150-200克火麻籽

1汤勺紫苏或火麻籽香蒜酱

做法:

1.     按照包装上的时间说明煮面,沥干水,将面条留在锅中。

2.     加入香蒜酱,搅拌均匀,充分加热。

3.     与沙拉搭配一起食用。

 

炒菠菜配烤玉米糕

巴马没有帕尔玛干酪,尽管这种干酪也不是一种健康食品,但是配玉米饼却特别好吃-----如果可能,也可以使用有机奶酪。

适合于1-2

原料:

100克玉米粉

570毫升水

3汤勺帕尔玛干酪末

海盐和新鲜的胡椒面

2汤勺特级初榨橄榄油

400克菠菜

1瓣大蒜,切末

做法:

1.     在深底锅中加水,煮沸。

2.     慢慢地将玉米粉倒入锅中,并搅拌。将火调到最小,文火慢熬几分钟。

3.     撒上帕尔玛干酪末,1小撮盐和胡椒。

4.     盛入小浅盘中,冷却。

5.     将玉米糕切成小块,每侧涂上些许橄榄油。

6.     将小块玉米糕的每侧烤几分钟,直到呈金黄色。

7.     同时,将菠菜蒸煮1-2分钟,直到菠菜打蔫。

8.     在平底锅中倒入橄榄油,加热,放入碎末,翻炒几秒钟,再把菠菜放入锅中,再炒一会儿。

搭配玉米糕和剩下1.     的帕尔玛干酪薄片,即可享用。