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助眠十大守则

2014-06-11 16:09:19

 

睡眠的英文是 :Sleep- 即高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3 的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时,可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。

 

安眠守则一:创造出规律的生活

 

每天在同一时间上床,同一时间起床,就克称为是最理想的睡眠生活。

 

如果昨晚的上床时间不同于平常,那么就不要轻易刻意改变起床的时间。早晨是体内时钟归零的重要时刻,如果因为昨晚太晚睡,而隔天刻意晚点起来补眠的话,只会打乱了生理规律,进而妨碍今晚的睡眠。

 

此外,虽然在假日的早晨窝在被窝里享受悠闲时光是最幸福的是,但是这段甜美的时光却会影响到今晚的睡眠时间,而造成星期日的夜晚不易入睡的问题。之所以会引起星期一症候群,大部分都是因为在假日里赖床,而打乱了生理规律所造成的。当您拖着疲惫的身躯赶往公司上班是,公司还以为您是在假日玩过头了,甚至会引发公司对您的不满。因此不要为了睡眠不足,而刻意在假日时补眠。因为“补眠”只会对身体带来不良的影响。即使是假日也要同于平常,确实遵守起床时间。这才是安眠的第一步。

 

安眠守则二:享受晨光的洗礼

 

前文已叙述过光源与睡眠荷尔蒙------ 褪黑激素有着密不可分的关系。一进入夜晚,当外界皆昏暗时,就会提高褪黑激素的分泌量,此时就将会“想睡觉”的讯息传达到身体。反之,到了早晨,外界处于明亮的状态时就会减少分泌量,而将“起床”的讯息传达给身体。但是在白天时,让自己处于昏暗的场所而避开阳光之后,由于体内无法生成褪黑激素,因此一到了夜晚就无法充分的分泌出褪黑激素,进而造成失眠的原因,因此要生成褪黑激素,最重要的就是要多享受阳光的洗礼。此外,一整天的太阳光质都会随着时间而出现变化。与正午或傍晚的红光相较之下,清晨的蓝光反而比较能有效促进褪黑激素的生成。

 

早晨的晨光除了有助于褪黑激素的生成,还能为体内时钟进行归零动作,因此即使是10 分钟也可以,当您走路到车站搭车上学,或送小孩到幼儿园上课的这段时间,就已经足以调整体内时钟了。

 

您是否有过这样的经验呢?用完晚餐后本想躺下来稍作休息,结果却在不知不觉中睡着了,在房间内灯火通明的状态下,到了清晨4 点钟清醒时起床关掉点灯后,此时正是户外的晨光射入房间的时间,当您再多睡一会后,等到在度苏醒是,您会觉得此时头昏脑涨,身体慵懒疲惫不堪…… 这是因为褪黑激素在超过30 勒克斯的照明下无法充分的分泌所引起的结果,因此在明亮的房间内睡觉时,会打乱睡眠规律。此外在这种状态下睡觉时,就无法发挥褪黑激素的效果------ 强化免疫系统,以及发挥镇定效果与抗氧化效果……此时即使您在相同的时间里上床睡觉,隔天起床仍会觉得身体疲惫不堪。因此早晨要多接受晨光的洗礼,夜晚睡觉时则要关掉房间里的电灯。

 

安眠守则三:适度的运动

 

从身体的体温或荷尔蒙分泌的节拍来看就可得知,我们的身体原本是在白天进入活动状态,夜晚则进入睡眠状态。但是,当我们虚度白天应有的活动时,身体就无法取得正常的节拍。例如体温。就如同第一章所谈到的内容一样,在体温处于上升状态的白天里没有充分活动身体的话,体温就无法上升,就这样的结果,就会造成体内时钟无法判别夜晚来临时,就该进入睡觉的状态。然而,只要白天能确实活动身体,如此一来就能让体内时钟处于正常状态,那么夜晚就克获得舒适的安眠效果了。

 

适度的运动可提高身体各项功能,而且还能维持体力与功能,以便于获得夜晚的安眠。但是,这并不是说要每个人都必须跑步、打网球或上健身房。其实只要从扫除、以爬楼梯的方式取代搭电梯、亲手做饭以取代外食等就可以了,反正只要感觉到有充分活动到身体即可。

 

适量的运动时间

 

在夜晚做轻度的运动,有助于睡眠。这是因为透过运动体温上升,接下来再急速下降后,就会产生有助于入眠的效用。但是,最好在睡前2 个小时前做完运动,因为受到刺激的身心,必须花费约2 个小时的时间才可进入安眠的状态。

 

安眠守则四:注意咖啡因与香烟

 

钻入被窝里却完全没有睡意。没办法之下只好拿出书本开始阅读。过了一段时间看看时钟,才发现到离原本的就寝时间已经过了一个小时以上了。于是赶紧再潜入被窝里强迫自己睡觉,却还是辗转难眠,终于到了开始安然入睡时,却已经清晨了,此时又觉得身体疲惫不堪。

 

“一夜没睡好”的原因千奇百怪,不过睡前饮用含咖啡因饮料也是原因之一。当我们在就寝前饮用含咖啡因的咖啡或绿茶、红茶时,精神会处于兴奋状态,而影响到睡眠。相信这也是许多人曾经体验过的吧!

 

咖啡因会使肾脏分泌出一种刺激神经系统的肾上腺素,它具有让身心苏醒的功能。有些人在下午三点钟饮用咖啡或绿茶后,晚上就会睡不着觉。因此有些有失眠困扰的人,尽可能在傍晚6 点以后不要在饮用含咖啡因的饮料。

 

如果,晚餐后非得要喝一杯茶是,最好饮用花茶。因为它具有镇定、促进睡眠的效果。

 

除了咖啡因之外,香烟所含的尼古丁也具有振奋身心的作用。换言之,睡前最好不要抽烟。

 

会妨碍到睡眠的食物

 

巧克力中也含有咖啡因,同样具有觉醒作用,因此也必须特别注意。此外,睡前饮用一杯牛奶后,由于会造成体温上升,让交感神经活跃,并活动内脏进行消化,反而无法获得安眠的效果。

 

安眠守则五:摄取均衡的饮食

 

  

 

饮食与睡眠之间,也有着深厚的关系。首先,从“有益于睡眠”的观点开始来观察食物。克促进睡意的是睡眠荷尔蒙、褪黑激素。它们并不是只有人类会生成与分泌,而是几乎所有生物都持有的基本物质。它含有植物中的糙米、小麦、大豆等谷类、豆类及白萝卜与红萝卜等根菜类上。此外,许多蔬菜所持有的维生素B 群,也具有促进褪黑激素的生成与吸收的功能。以营养学来说,多摄取谷类、豆类及蔬菜,可说是帮助睡眠的秘诀。

 

但是,每餐只吃大豆……如果每餐只摄取一种营养素,那么就和吃药有何不同?其实,要是不从饮食中均衡的摄取营养,就无法获得良好的睡眠品质。不过,也不须餐餐都食用“安眠餐”,因为谷类、豆类、蔬菜类,都可从我们的日常饮食中轻松摄取得到。平常只要重视摄取均衡的营养,就可让您获得舒适的睡眠。

 

含维生素B 群虽然能提升睡眠品质,但是会因吸烟、喝酒、压力而逐渐消耗掉。含丰富维生素B 群的食物有糙米、黄绿色蔬菜、海草、动物内脏等。

 

安眠守则六:巧妙地洗澡方式

 

入浴能发挥放松身心的效果,促进新陈代谢,缓和身体的紧张。

 

泡澡的最佳水温为42 度。反之,当低于这个温度的话就会觉得水不够热,不过有助于入眠的水温却是温水。

 

温水能让有助于睡眠的副交感神经活络,并放松身心。浸泡温水能扩张血管,加速血液循环,促进排汗。只要能排汗就可排泄体内的废物,而且可因散热作用而让体温下降,因此有益于入眠。最好能浸泡在38~40 度的温水中长达20 分钟以上。

 

运动不足也是造成失眠的原因之一,不过这种“温水入浴法”的效果就如同于慢步或做有氧运动的效果。平常运动不足的人,只要多花点时间入浴,也能同样发挥运动的效果。

 

反之,当水温超过42 度以上会让主司活动模式的交感神经处于紧张状态,让血压与心跳数急速上升,为身体带来沉重的负担,并让体温上升而妨碍到睡眠。一旦让交感神经活络、体温上升,就必须花费2 个小时的时间老恢复镇定。

 

就寝前严禁饮用热水。如果在睡意浓厚的状态下洗澡的话,反而会让自己无法入睡……这就是因为刚洗了热水澡所致。基本上要安静的入眠,就必须以洗温水澡为原则。

 

不造成身体负担的半身浴为最佳

 

入浴的方法也是相当重要的关键。基本上以水位到达肚脐位置的半身浴为最佳。前面已提过活跃的副交感神经,有助于放松身心状态,不过长时间浸泡全身浴,却会为心肺带来沉重的负担,因此以半身浴最值得推荐。

 

但是,胃寒症的人就不适合采用这种方式了。尤其是冬天泡半身浴的确会令人冷得牙齿打战,甚至会让罹患肩膀酸痛的人,无法透过半身浴来消除疼痛。此时就要采取用水位达肩膀处的全身浴了。

 

冬天的气温与水温的差别,也容易刺激到身体,而为身体带来负担。要缓和这种负担时,可透过浴缸里的水蒸气将浴室加温。

 

接下来则准备可提升悠闲泡澡的效果。

 

那就是将您最喜欢的杂志或防水收音机带入浴室内,悠闲的度过泡澡时光。

 

此外,也可以使用香草香精油,洗一个香喷喷的芳香浴。作法相当简单,将3~5 滴精油滴在毛巾上用手搓揉后再放入浴缸内,就可以让浴室充满着宜人的芳香味。

 

交感神经与副交感神经

 

自动控制荷尔蒙分泌与内脏作用的自律神经,可分为交感神经与副交感神经。当交感神经处于活络状态时,身体就会进入活动状态。反之,当副交感神经处于活络状态时,身体就会进入放松状态。而且血压、内脏功能、精神状态也会不同。

 

睡眠时。必须让副交感神经处于活络状态。

 

乙酉胆硷刺激副交感神经的一种药物

 

当体内分泌出“乙酉胆硷”荷尔蒙后,副交感神经就会处于活络状态,具有放松身体的效果。反之,当体内分泌出让交感神经活络的“肾上腺素”,就会让身体处于紧张状态。

 

改变照明

 

请将浴室照明改为灯泡。当身体被柔和的灯光包围是,更能提升放松的效果。

 

 

安眠守则七:实施自身的入眠仪式

 

有些二十多岁的女性,会装满薰衣草的小袋放入棉被中。当移动棉被时,就就可嗅到一股蓄意草的清香,其实这也可说是一种入眠仪式。当人体嗅到一股香甜的清香时,可促进睡眠,让每晚都睡得格外香甜。

 

此外,当母亲为孩子念一本书籍,也可让孩子在不知不觉中安然入睡,而这种方式也是一种入眠仪式。只要在睡前悠闲地泡澡,消除身心压力,就会自然而然的促进睡意,让您每晚都能进入甜美的梦乡。

 

经常要到外地出差的商人最容易罹患失眠了,不过只要随身带着属于自己的入眠仪式,不管在哪里都可一觉到天明。

 

在选择自己的入眠仪式时,别忘了选择可放松身心的物品。由于香烟或酒精会促进脑部兴奋,而降低睡眠品质,因此需极力避免。

 

英国小说家狄更斯,不管身在何处,睡觉时都习惯脚朝向北方。因为他相信,因磁场的关系,让头不朝向北方比较容易入眠。

 

 

安眠守则八:选择适合自己的寝具

 

重视枕头的高度

我们经常可以听到一些抱怨:“一旦改变枕头高度就睡不着觉了”。

 

这是因为,枕头能让我们放松身心。从侧面来看,人体的脊骨呈现S 型的弯曲状。它能支撑因发达而沉重的脑部,并且让双脚能平衡的步行。

 

当人用双脚步行前,脊骨会呈现直立状态。但是,当我们蹲下去后会因上半身的施重而难以立即站起来。为了分散前后的体重,因此脊骨才会进化成S 型。

 

这种弯曲形状,能安稳的支撑沉重的头与体重,为人类带来自然的姿势。当人类轻松的站立式,能降低肌肉疲劳,减轻关节的负担。因此在睡眠时,就必须靠枕头来维持这种姿势。

 

枕头是用来填补S 型起点的脖子弯曲部位与床铺之间的间隙。因此一旦没有顺利的填补这个间隙,就会让身体陷于紧张状态,并压迫到气管、血流、神经等部位。

 

例如,过高的枕头会因为脖子从床铺浮起,而让身体处于紧张状态,而进入浅眠状态,引起肩膀酸痛。反之,当枕头过低时,舌头就会滑入底部而缩窄气管,这就是形成打鼾的原因,并让血压升高。此外,枕头里的棉絮都集中在一边时,也会造成打鼾或落枕。

 

有些人为了不让脖子上有枕头痕迹而不使用枕头,不过当身体无法保持头寒脚热的状态时,就会陷入浅眠状态,甚至会造成脸部浮肿,因此不值得推荐。而且   会让脖子后面出现松弛的肌肉,从美容观点上来看,反而会造成反效果。

 

最重要的是,选择高度适中的枕头,不让枕头内的棉絮集中在一端,要确实支撑脖子。

 

关于材质方面,以平常惯用的材质为主。

 

习惯棉花或羽毛枕的人,突然使用荞麦枕或软枕等硬质枕头的话,反而会睡得不安稳。反之,平常已习惯硬枕的人突然使用柔软的枕头时,也会出现这种问题。

 

最近在寝具卖场可发现到各种高度与材质的数十种款式的枕头,而且已有许多卖场都有提供让消费者躺下来试用的服务。因此可从中挑选睡起来最舒服、触感最佳的枕头。

 

最重要的是,头靠在枕头的那一瞬间,要能感受到一股舒畅的感觉。最好能选择“几乎忘记它的存在”的枕头.因为当身体钻入棉被时,要能放松身心、消除紧张,才是帮助睡眠的绝佳方法。

 

当我们进入睡眠状态时,手脚自然会逐渐温暖起来,这是因为散发体温所致,当体温下降就可进入睡眠状态。

 

根据以前的说法,当头部温度降低,双脚温暖(头寒脚热),最能带来安眠的效果。

 

枕头过高……容易造成肩膀酸痛、浅眠。

 

枕头过低……容易造成打鼾、血压升高。

 

枕头的更换标准

更换标准会因为材质而异,不过平均的更换标准如下所示:羽毛枕(2~3年)、丝绸枕(约1~2 年)、荞麦枕(约2~3 年)、木棉枕(约1 年)、驼毛枕(约2~3 年)、羊毛枕(约2~3 年)。

 

P.S 枕头的更换时间会因保养、寝室环境、使用者的体质而异,可自行测量枕头高度的测量法。

 

最理想的枕头高度

当人处于仰卧的自然状态时,脸部的角度为5 度。因此在睡觉时最好能选择可保持这种角度的枕头。要测量枕头高度时,则以劲椎弧度的深度为标准。平均的颈椎弧度分别为,女性:3cm 左右,男性:4cm 左右。

 

测量劲椎弧度(= 枕头高度)

可请百货公司的寝具门市小姐,用专门量尺替您测量颈椎弧度,除此之外也可用尺自行测量。当别人替您测量时,您必须先放松身体站立,眼睛前视3~4m 前的地板,测量者则将量尺夹在手指缝,再将手贴附在7 颈椎(低头时脖骨突出的部位),再测量手掌与颈椎之间的距离,就可得知颈椎弧度(= 枕头的高度)。

 

以略硬的床铺最佳

除了枕头以外,床铺也会影响到我们的睡眠。床铺太软的话,臀部就会下沉,而让身体形成v 字型,会为腰部带来负担,而且也会防碍到翻身。反之,如果床铺过硬,那么与床铺接触的部位就会有血液循环不良的问题,而造成疼痛。为了让身体保持最自然的姿势,最好选择略有硬度的床铺。一般都是在床铺上铺上一条羊毛垫。如果使用弹簧床的话,只要不会出现臀部下沉的感觉即可。

 

一般所用的棉被都以羽毛被为主。由于质地柔软,不会为心脏带来负担,而且也具有卓越的吸热与散热功能。虽然使用的重量会因地区是否使用空调而异,不过只要准备一条1.2~1.4kg重的羽毛被,就足以提供秋、冬、春季三季使用了。

 

冬天可在羽毛被上放一天毛毯。除了能保持体温之外,还可让温度留在棉被里。夏天则使用纱质或蜂窝纹织布的100% 纯棉被,并且选择接触肌肤时完全不黏腻,而且可以方便清洗的被套。如果闷热到盖被时,也可棉被睡觉。除了不会让肚子着凉之外,抱着棉被时还能让您感受到一股安全感。

 

床单也同于被单一样,以纱质或凹凸编织物为佳。由于不会黏在肌肤上,夏天可感受到一股清爽感,冬天则有益于保暖。

 

此外选择睡衣时,避免选择会妨碍翻身的大尺寸或小尺寸、过厚的睡衣。最好选择伸缩性的针织(T 恤材质)睡衣。即使是夏天也要避免裸睡。因为没有衣物可吸附汗水,反而会越睡越热。

 

衣橱里的湿气对策

衣橱最容易囤积湿气,只要打开橱柜门,将空调设为除湿功能,就可发挥除湿功效了。

 

如何保养棉被

要晒棉被时,记得内外,两面都必须晒到太阳。否则棉被里的水分就无法彻底蒸发掉。若使用羽毛被时,由于它的除湿性极佳,因此每使用一周晒一次即可。时间以1 小时为佳。最合适的时间为上午10 点到下午3 点钟。收棉被时请勿拍打,避免破坏棉被中的纤维而容易出尘埃,进而缩短棉被的寿命。

 

 

安眠守则九:整顿寝室环境

寝室的亮度,以月色的亮度为主

 

首先是调整与褪黑激素有关的灯光亮度。

 

有些人必须在明亮的环境下才睡得着,有些人则喜欢在昏暗的环境下睡觉。一般而言,寝室的最佳照明亮度为30 勒克斯以下,因为灯光太亮的话,会抑制睡眠荷尔蒙------ 褪黑激素的分泌。最近有些研究学者主张,即使是30 勒克斯也会抑制褪黑激素的分泌,而最好使用10 勒克斯以下的灯光照明,无论如何最重要的还是保持寝室“昏暗”。

 

30 勒克斯的亮度就等于月光的亮度。具体而言,最好在床头放置一盏灯,并将亮度调为最小的橘红色亮度。此外,由于光线照到眼睛后,光刺激的讯息会传达到脑部,因此照明光线最好能远离眼睛。

 

如果窗外的街灯会照入寝室是,则不需要使用照明器具,只要透过窗帘就足以获得亮度。最近,可调光的照明器具或直接插在座上的床脚灯,都是相当便利的产品。

 

如果睡前有阅读习惯的人,则可使用定时装置来关闭电源,喜欢香味的人,可以使用直接插在插座上的芳香剂产品。

 

温度、湿度、声音、色彩也是不可忽视的重点。

 

最舒适的温度分别为,夏天是25度,冬天是13 度。但是,当室内温度与室外温度差7 度以上时,就会减弱人体原有的体温调节功能,因此子啊使用冷暖气时必须注意设定的温度。最佳的设定温度分别为,夏天26~28 度,冬天为18~20 度。

 

此外,不管是夏天或冬天,都严禁一整晚开着空调装置睡觉,否则夏天时就无法控制体温,让您在起床时身体格外的慵懒。冬天则会因过度干燥而引起喉咙痛,甚至睡到一半会清醒。

 

湿度以50~60% 为最理想。当温度适宜、湿度却高时,就会产生不舒服感。夏天只要利用空调装置的除湿功能来降低湿气,此时即使室内温度略高也能舒适的生活。反之,要是投宿在饭店却觉得室内相当干燥时,可在浴缸里装水,以保持适当的湿度。

 

接下来则是声音,这就如同光源一样,如果四周鸦雀无声,是否会觉得心里毛毛的呢?但是,不管在多么安静的环境下,多多少少都会听到一些虫鸣声、风声等。根据实验得知,最合适的声音为40 分贝以下,它就相当于深夜的住宅区一样的安静。如果您因某些声音的干扰而无法入眠时,可播放您最喜欢的音乐来掩盖外面的恼人声音。但是,定时标准以90 分钟为佳。如果音乐声一直持续到早晨的话,当您在黎明的浅眠时期时,会受到听觉的刺激而清醒。

 

不管是任何时代、地区、性别,都主张“蓝色| 最能带来沉稳的效果。即使在脑波实验中也得知,蓝色系能增加身心放松的机率,活络∝波。而且与驼色系的支柱、榻榻米、木床具有绝佳的配色属性。因此可在寝室装潢、窗帘、床单等善用这些色系。喜欢粉红或绿色的人,则可选择淡色系。当颜色越鲜艳越会让情绪亢奋,而影响到睡眠。此外,整体颜色的统一也是相当重要的条件。因为五彩缤纷的色彩,无法让心里沉静下来,而妨碍睡眠。

 

凡事不须过于神经质,只要当您踏入房间时,能感受到一股沉稳的心情,就已经成功的营造出绝佳的睡眠环境了。

 

安眠守则十:睡不着时就干脆起床 

 

失眠的确是相当痛苦的事。虽然入眠能放松我们的身心,但是当您遇到失眠的夜晚时,反而会让身体处于紧张的状态下。当您白天所发生的事、饮食生活的缘故、心中有烦恼时,都会影响到今晚的睡眠。

 

当您试过了各种放松身心的方法后还是无法入眠时,就干脆起床吧!此时饮用一杯花茶、看一本书,或者看一片影集,也许您就会逐渐出现睡意了。

 

但是,当今晚失眠时千万不可因此而烦恼。倒不如将它视为“今晚的失眠,是为了让您获得绝佳睡眠品质的先前准备“吧!千万不要过于神经质,和不以欣然接受的态度,来面对这个就算会影响到隔天的起床时间,也绝对要在同一时间起床。打开窗帘,让自己沉浸在早晨的阳光下,将可为您第二晚的睡眠作好准备。

 

但是,当一星期有超过两个晚上的失眠次数,而且持续一个多月的话,就可说是罹患了失眠症。此时就必须上医院就症了。

 

促进睡意的音乐

安眠曲可说是最具代表性的安眠音乐,因此自古以来人们就懂得透过音乐来帮助睡眠。古典音乐中最知名的安眠曲是由J.S 巴哈演奏的“ColdBerg 变奏曲“。据说,这首曲子是患有失眠症的凯泽林伯爵委托他编的曲子。有失眠困扰的人,何不尝试看看。

 

1条评论
热门评论
taote
2014-05-25 21:13:36
睡眠很重要啊!!!!